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    【工作计划范文】 池锝网 2016-03-31本文已影响

    篇一:成功健身必须制定的个人健身计划

    成功健身必须制定的个人健身计划

    ——一个简单有效的全身力量训练方法

    “你能够在每周三次、每次四十分钟的条件下,锻炼你全身的肌肉。”每个新年的最初几个月,成千上万和你一样的男人——拥有事业和家庭——涌入健身房,为了得到更好的体型。有些人找了健身教练,有些人在书籍或是杂志中找到了训练方法。但是大部分的人,只是敷衍了事而已:做几个卧推,几个弯举,几个仰卧起坐,接着在休息时用衬衫擦擦脸,再偷偷地看是否有腹肌已经跃然出现。

    听起来像你么?

    如果真的是这样,立刻停止。你要为你漫无目的的锻炼定个方向。是时候在有限的锻炼时间内为你的健身目标定个计划了!好消息是:你能够在每周三次、每次四十分钟的条件下,锻炼你全身的肌肉。

    为何此方法有效?

    每个锻炼部分会有五项练习,分别被归类为:上肢推举、上肢拉伸、膝盖专项练习、臀部专项练习和腰腹力量,,这方面的专家微信:neonan,有什么困惑和不解可以直接找它。

    A1上肢推举:俯卧撑、卧推(平面和斜坡),哑铃卧推(平面和斜坡),提拉动作(杠铃、哑铃),扶椅行走

    A2上肢拉伸:引体向上,仰卧悬垂臂屈伸,哑铃屈臂伸,杠铃曲臂伸,背脊拉练(如果无法完成引体向上)

    B1膝盖专项训练:深蹲(后深蹲、前深蹲、杯状深蹲),弓步(反向、直行),分腿深蹲,分架腿深蹲(又名保加利亚深蹲)

    B2臀部专项训练:蹲举(常规、相扑动作、环体),罗马尼亚提举(哑铃、杠铃),单腿罗马尼亚提举,背式仰卧起坐,背部拉伸,臀部训练

    B3腰腹力量:起身仰卧起坐,侧身仰卧起坐,滑轮训练,哑铃深蹲

    通过锻炼身体上的不同部位,与锻炼单一部位不同,你会消耗更多的卡路里因为你使用了更多的肌肉群。你的力量成长也会更快,因为每周你会至少锻炼三

    次你的肌肉群,而不是一两次。

    列出你的健身计划

    交替练习第一组动作(A1和A2),完成四次之后进行下三组动作的练习(B1,B2和B3)。剩余动作之间的间隙时间取决于个人本身——在你准备好之后再开始练习。你要确保自己从每组练习中完全恢复,这样你才能够尽自己的全力,这方面的专家微信:neonan,有什么困惑和不解可以直接找它。

    下肢练习被排在了第一是因为:大多数的锻炼者都讨厌做这些动作。如果腿部练习被留到最后,多数锻炼者会敷衍了事,完全放弃深蹲、蹲举和弓步练习。先承受这些痛苦的训练,再享受之后练习的快乐。

    一起练习

    一周中每三天准换一下A和B计划的顺序,你的计划表应该是这样的:第一周:计划A,计划B,计划A

    第二周:计划B,计划A,计划B

    在每个锻炼周期之间,给自己两天的休息时间,但如果你不得不连续进行你的训练,不用着急,你可以在之后多休息几天。锻炼的目标是坚持每周完成三次此训练。在你的日志里记录下你的训练,试试看不停地打破过往的承重和训练次数。

    篇二:个人健身计划的制定

    个人健身计划的制定 一、个人健身计划制定的原则和方法 大学生进行身体锻炼时必须制定切实可行的锻炼计划,这样才能保证锻炼的系统性和科学 性,克服锻炼的片面性、盲目性和随意性。同时,也便于检查锻炼效果,总结经验,改变方 法,提高健身效果。 个人健身计划是指根据个人身体情况,实施科学的、系统的锻炼方案的理论规划。 (一)个人健身计划制定的原则 体育锻炼的基本原则(自觉积极性原则、从实际出发原则、持之以恒原则、循序渐进原则、 全面锻炼原则)是(转载自:www.CDFDS.Com 池 锝范文 网:制定个人锻炼计划)健身计划制定时应遵循的一般性原则,适用于每个锻炼者。但个人健身计 划具有明显的个性化特点, 在实践中可以根据个性化的要求, 在一般性原则的基础上确定个 性化原则。 (二)制定个人健身计划的方法 健身计划制定方法包括健康诊断、 体力测定、 锻炼设计、 锻炼实践、 效果检验和计划调查等。 1. 健康诊断和体力测定 健康诊断和体力测定是制定健身计划的基础依据。 在了解个人的一般身体状况有无运动禁忌 症后,才能确定锻炼的内容与锻炼的具体方法。如经过健康检查发现身体患有某种疾病,应 首先进行积极治疗,再进行锻炼。体力测定是确定运动强度和锻炼效果的依据,一般可采用 库伯的 12 分钟定时跑等进行测定。 2. 锻炼设计 健身计划的内容包括确定健身目标、选择运动项目、确定运动强度和运动量、确定运动时间 和频率等。 (1)确定目标 确定目标时,首先应从自身的体质和健康状况出发,因人而异,使锻炼的具体任务和指标切 合自身实际。如在校大学生确定旨在达到《国家学生体质健康标准》测试合格、良好、优秀 等级,在健身锻炼的第一阶段,应以发展一般性身体素质,部分达到测试项目标准合格等级 为目标;第二阶段,应以进一步提高身体素质,达到全部测试项目标准合格等级为目标;第 三阶段,应以全面提高身体素质,努力达到测试标准良好或优秀等级为目标。 (2)选择运动项目与锻炼内容 制定健身计划时,应根据自己的兴趣爱好、运动特长、专业特点、以及学校体育环境、季节 气候条件等合理选择运动项目和锻炼内容。 注意体育课和课外体育锻炼内容相结合, 锻炼兴 趣和实际需要相结合, 既要使个人兴趣或擅长体育项目获得发展和提高, 又要努力克服自己 的弱项和不足,使健身具有全面性和实效性。同时要把《国家学生体质健康标准》规定的测 试项目,职业实用体育内容作为健身锻炼的重要内容。 (3)确定运动强度 运动强度确定是否合理,直接影响锻炼的效果和运动的安全性。一般来说,运动强度应以运

    动中的心率为量化标准。 (4)确定运动时间 在锻炼时间的安排上,应按学校的作息制度确定自己锻炼的时间。每次运动的时间一般在 15~60 分钟,时间短,运动强度应大,时间长运动强度应小,可根据个人情况而定。 (5)确定频率 每周锻炼次数一般应在 3 次以上,这样才能收到明显的锻炼效果。每天坚持锻炼效果最佳, 但力量性锻炼隔天 1 次效果较好。 3. 锻炼计划的实施与检验 实施个人健身计划, 必须遵循体育锻炼的一般性原则, 一方面应严格按照健身计划进行锻炼, 另一方面应根据锻炼的实际情况进行调整, 这样才能取得良好的健身效果。 执行健身计划时, 应定期进行锻炼效果的检验,不断调整锻炼计划,以提高锻炼的效果。 4. 健身计划格式 姓名:— — — — 性别:— — — — 基本健康状况:— — — — 预期锻炼目标:— — — — 锻炼任务及要求:— — — — 安静时心率:— — 次/分 最大负荷时心率:— — 次/分 运动项目时间分配:— — — — 运动强度:— — 次/分(平均心率) 锻炼持续时间:每周__次 每次__分 其它____ 5. 个性化健身计划内容的编写 个性化健身内容是指根据自己的兴趣偏好,或职业特殊需要,或所处的特殊运动环境,制定 具有鲜明个性的健身计划。 如偏好极限运动的锻炼者, 可根据从事的极限运动项目要求的体 力标准选择锻炼内容和编写健身计划; 特殊职业的锻炼者, 可根据工作的需要选择具有较强 针对性的锻炼内容。 但锻炼者应注意健身计划的最主要目的是塑造全面健康发展的体魄, 应 处理好个性需求和一般性健身锻炼需求的关系。

    篇三:大学生个人运动锻炼计划书

    大学生运动计划书

    计算机系网络技术专业姓名:邓华武 座位号:58

    前言

    大学生整天宅在宿舍上网的现象屡见不鲜,真正的大学生活应该是充满活力四射的、积极向上的生活方式,为此我制定了一份属于我而同时又能让其他学生参考的运动锻炼计划书。

    目的

    锻炼自我、体验健康生活、为学习减压。

    计划实现

    需要声明的是,运动计划的前提是不能影响正常的学习生活和作息时间,合理有度地锻炼身体。

    计划实施

    以下是根据我自己空余的课程时间和假期,做出的规划。

    1、 晨跑。时间:每周一、三、四、五、六早上。坚持晨跑可以增强体质、提高免疫力、改善精神状态。晨跑应注意以慢跑为主,并且晨跑之前应补充足够的水分和少量的食物。 雾天不宜晨跑,空气质量差的地方不宜晨跑。

    2、 选择一种自己喜欢的运动项目,我的是打篮球。时间:每周三、五、六的下午。通过打篮球可以强身健体、解除烦恼、消除青春痘以及认识各种各样的朋友,何乐而不为?

    3、 做眼保健操。眼保健操算不算得上是一种运动方式?反正对我来说是的。时间:每周一到周日。经常做眼保健操可以松弛眼部肌肉,促进眼部血液循环,满足眼部充血的需要,使眼部得到充分的休息.,能防止近视眼继续加深。

    4、 星期日休息。合理的运动计划应该是松弛有度,利用这个星期日空闲的时光,去做自己喜欢做的事情吧!

    总结

    合理的运动计划,应该是在于精,不在于多,我认为这四点运动计划已经足够了,当然,前提是我能一直坚持下去。

    篇四:初学者制定健身计划的四大原则

    一、坚持不懈,直到成功

    坚持不懈,直到成功。健身的过程是很艰苦和枯燥的,但是如果你有决心改变自己的信念,那么健身的过程是充满惊喜和快乐的。因此要有充分的思想准备,要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。

    二、意念集中

    健身讲究“意念集中”,即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。这样,不仅保证动作的正确,同时感受肌肉的工作,深度的刺激肌肉。

    三、关注健身成果

    健身要有目标,但目标不能夸大也不能过于拘谨。定期的纪录身体的体重、各部分围度,能拍出照片最好,做下纪录。这样能定期的感受健身的效果激励自己,同时发现问题及时纠正。

    四、摸索适合自己的、实用的健身方法

    健身前,要充分的了解健身知识,制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。由于个体的差异,每个人的健身计划也有所不同,但还是有基本的准则供大家参考,例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位(每次并非全身各部位肌肉都要锻炼)、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。

    1.锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次,隔天一次。对初练者来说,锻炼次数每周超过三次或少于三次,效果都不好。次数少了,肌肉得不到应有的刺激;次数多了,肌肉疲劳过度,又不利于肌肉的增长。

    2.锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加,锻炼时间可适当增加,但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒;动作与动作之间,休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练,否则可能影响入睡。

    3.锻炼部位。以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长,不少健身爱好者往往忽略腿部,尤其是小腿肌群的锻炼 。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称,唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。同时,腿部的发展最大限度的增加身体激素的分泌,激素能促进全身肌肉的增长。

    肌肉锻炼的顺序没有统一的标准,但遵守一个原则:全身各部分肌肉在一个健身循环内都要得到锻炼,每次锻炼2-3个部位,根据个人的体质和健身强度而定,局部肌肉锻炼要有48-72小时的修复时间。

    4.锻炼组数。初练者头一周内,从小负荷、低次数的强度开始,然后循序渐进的增加,最后坚持每个部位3-4动作,每个动作3-4组。

    5.动作次数。大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效;而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪,使肌肉线条清晰、轮廓分明。(1~4次主要增长绝对肌力和体力,6~12次主要增长肌肉围度,16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。)

    6.每组次数。每组次数就是RM的概念,例如"8~10RM"所表达的就是"竭尽全力最多能重复8~10次的重量"。以增肌为目的的健身,采用8-12RM的重量。以减脂为目的健身,采用20-30RM的重量。

    7.适时改变锻炼强度与方法。随着力量的增长,要增加负荷强度和多动作锻炼,以给肌肉新的刺激促进增长。

    8.锻炼方法。一般健身者:在时间和体能允许的情况下,尽可能每周健身4—5次,每次40—50分钟。

    增肌训练者:周一至五训练3次,中低强度,以器械训练为主,有氧训练为辅,周

    末训练两次,高强度,时间延长,除跑步热身外,完全投入到器械训练中去。

    减脂训练者:每周5—6次,中等强度,有氧运动为主,配合适量器械练习。塑型训练者:健身频率和持续时间与一般健身者相同,但注意课程多样化,包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。

    增肌训练者应注意:肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10RM、3~4个动作,小肌肉2~3组、8~12RM、2~3个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

    健身是一个好习惯,它不仅能让人获得健康的体格、健美的体形,还能够缓解压力,振奋心情,培养坚韧、勇敢、自信的人格,而且“磨刀不误砍柴工”。经常健身的人,能以更饱满的热情投入到工作和生活中去。只要你想锻炼,就一定能找出方法、挤出时间,去享受健身的精彩和快乐的人生!

    篇五:个人一周体育锻炼计划表

    “每天一小时”——健康锻炼我最棒! 现代实验小学学生个人一周体育锻炼计划安排表

    填表注意事项:

    1、 由于一年级学生还不会写字,表格由家长代填,周一上交。 2、 在校时间内容请按照表格红色字的内容照抄。(我已经把在校体育课以及大课间时间写明) 3、 在家锻炼项目和时间可以根据学生实际情况填写,以上表格的蓝色字部分是我给大家举的例子。

    4、 一年级学生体育锻炼项目可以参照一下内容:跳绳、沙包、立定跳远、跑步、游泳、篮球、足球、羽毛球、乒乓球、呼啦圈。(如果有其他项目,也可以如实填写) 5、 最重要的是,请计算好每天学生体育锻炼时间,不得少于一小时。

    感谢您的配合,认真填写表格!相信根据您和孩子共同制定的体育锻炼计划表进行锻炼,孩子的身体一定会越来越好,孩子也将快高长大!

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