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    增肥计划表格

    【计划表】 池锝网 2018-06-09本文已影响

    篇一:增肥计划表

    增肥增重如何为自己制定健身计划一周表 作者:白开水 | 来源:健身网 | 时间:2015-12-16 09:12 瘦子增肥健身,除了吃,就是练,让自己长上一身的肌肉,健身并不是盲目的练,要有计划,找到一个最适合自己的健身计划没有那么容易,个体差异的不同,吃和练也就不同,下面的健身计划一周表或许对你有些启发。

    一般来说,要遵循以下原则:

    训练周期保持在4~7天。严格来说,双分化训练法不属于分化训练法。在一天中训练全身一半的部位,无法获得分化训练法每天集中刺激一个区域的好处。训练周期过短也容易造成肌肉休息不足。如果训练周期过长,肌肉休息过度,也会降低训练效率。常见的错误是训练周期过短,这是肌肉生长缓慢的重要原因。

    每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激,既不会过多,又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长,腿部训练时间过短,这样会造成上肢训练过度,腿部训练不足,都会影响肌肉生长。

    每个部位的两次训练之间至少间隔48小时,这样才能保证足够休息。也就是说,在一个训练周期内每个部位最多训练两次。如果休息48小时以后,肌肉仍然酸痛,还要延长休息时间。常见的错误是训练间隔时间过短,有的部位甚至天天都练。如果这样做这些部位的肌肉肯定不会增长。腹肌是个例外,不需要休息48小时,每天进行刺激也是可取的。

    每个训练周期应该至少安排一个全休日。在全休日不做任何训练,或者只做少量的腹肌训练,以便让神经系统得到休息。否则,虽然每个部位可能都得到了足够的休息,但由于神经系统的疲劳,身体对训练的反应会大大减弱。

    上肢和腿部不要安排在一次训练课中。因为一次训练课中神经系统的兴奋感只能集中在一个区域,这样上肢和腿部必然有一个区域要做出牺牲。

    对大肌群和小肌群进行搭配,保证每次训练课的训练量大致相等。一般来说,股四头肌和臀部训练量最大,其次是胸、背、肩、股二头肌和小腿,肱二头肌和肱三头肌更小一些,斜方肌和腹部训练量最小。

    在一次训练课中,要先练大肌群,再练小肌群。将位置接近,用力性质接近的部位放在一起训练。

    健身锻炼是很辛苦的事情,特别是刚开始的前三个月,很多人就放弃了,这是非常可惜的事情,制定计划要能坚持,需要不断的心理刺激,小编建议你看看: 或许对你会有帮助。

    篇二:增肥计划表格

    我来天涯才十几天的时间,前几天一直想在天涯上发帖,可惜不知道怎么发帖,就随便找了个地方写,好像是博客吧,今天想上传一张照片可以不知道怎么上传。今特把博客搬到贴中来,希望有和我一样想长胖点的朋友一起来加油。复制内容如下:

    太多太多的人都在想办法怎么来减肥,各大药店、保健品店都在出售减肥药,并且还卖得很红火。殊不知也有一群人(比如我)却在为如何增肥增胖而苦恼,药店没有增肥增胖的药卖。虽然网上有很多增肥药,其实那些什么增肥药都是假的,骗人的。不仅没有真正的增肥药买,而且是药三分毒呀,So,我决定通过饮食和锻炼来提高我的体重,我要让别人不再说我是晾衣杆。

    前2天我差点和我女朋友分手了,原因是她嫌我太瘦了,给不了她安全感;我元旦节回老家看望父母,老妈见到我的第一眼竟然说我太瘦了,很是心疼,所以意识到了问题的严重性。

    我的增肥(胖)计划是:一日多餐多食,菜品丰富,多吃面食的东西(特别是多吃面条),每天晚上都要吃宵夜,早晚各一杯牛奶,每天最少20个俯卧撑,每天睡眠保证8小时或以上,不熬夜。

    自我介绍一下吧:身高172cm,体重50kg(纯体重)。

    评论

    第一天:今天是我增肥(胖)计划实施的第一天,晚上吃了酸菜鱼,很好吃的。刚刚吃了很多饼干和一盒牛奶当宵夜,20个俯卧撑。争取在春节的时候体重为55Kg

    第二天:宵夜一碗蛋面,一盒牛奶,20个俯卧撑。今天同事们都在讨论各自有多重,而我只能默默的无语。誓死向130斤奋斗,加油!

    第三天:莫名其妙的今天上不起网,刚刚又行了。今天没有吃宵夜,吃了些饼干和一盒牛奶。妈的,下午睡多了,现在怎么也睡不着!

    第四天:晚饭是20:00左右才吃,我在网上买的弹簧臂力器到了,30Kg的,一口气做了50个,睡前一杯牛奶。

    第五天:一日三餐饭后一杯牛奶。睡前一杯牛奶,今天称了下体重,感觉没有长,有点小失望。今天才知道老妈生病了,非常的担心,愿早日康复!

    第六天:今天是第6的天了,我在怀疑我还会坚持下去吗?今天心情有点不高兴,是关于我工作的事情,感觉今年太不顺利了!都工作三年多接近四年了,没有一点起色,我不比别人差!结局我还是输了,输得让我都没有勇气再奋斗,觉得这世界太不公平了,也许是我的命运太差了吧!

    第七天:晚安

    第八天:上班,方便面一桶和牛奶一杯。

    第九天:早睡早起,晚安......

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